W ostatnich latach wzrasta świadomość konsumentów i coraz więcej osób stara się ograniczać biały cukier w diecie, myśląc, czym zastąpić cukier, by było zdrowiej. I słusznie. Całe szczęście, młode mamy też są coraz bardziej świadome i nie dają byle czego swoim dzieciom. Ja sama idealną mamą nie jestem i pewnie nigdy nie będę, ale bardzo staram się ograniczać ilość dodawanego cukru lub zamieniam go na zdrowsze zamienniki, gdy tylko się da.

A czym zastąpić cukier? Ten biały, rafinowany, pozbawiony wartości odżywczych, zabójczy dla cukrzyków? Możliwości jest mnóstwo, wystarczy trochę poczytać. W naszej kuchni gości już na stałe od ponad roku czy dwóch miód, prawie zawsze mamy też suszone owoce, zwykle rodzynki, oraz banany. Przymierzam się do erytrolu, ale podobnie jak kilka innych jemu podobnych słodzików, do najtańszych nie należy. Niestety większość zamienników ma tę samą wadę: wysoka cena (w porównaniu z białym cukrem). Jednak warto dołożyć do własnego zdrowia, prawda?

Czym zastąpić cukier?
12 zdrowych zamienników białego cukru:

1. Miód

Jest słodszy od cukru, bardziej kaloryczny, ale pełen zdrowia. Zawiera mikro i makroelementy, jest naturalnym antybiotykiem i probiotykiem. Pamiętaj jednak, że prawdziwy miód to produkt odzwierzęcy (produkowany przez pszczoły), który tylko nie podgrzewany ma najwięcej wartości. Sztuczny miód nie ma żadnych dobroczynnych składników. Naukowcy twierdzą nawet, że surowy miód jest skuteczniejszy niż antybiotyki i zwalcza nawet te bakterie, które uodporniły się już na leki.

Jest tylko jeden problem z miodem – jest silnie uczulający.

Oczywiście można używać go także do wypieków, gdyż choć straci wówczas to, co w nim najlepsze, to wciąż będzie zdrowszy od białego cukru, nie znikną w nim też składniki mineralne. Więcej o zdrowotnych właściwościach i zastosowaniach miodu przeczytasz w tym wpisie – KLIK, natomiast niżej podrzucam Ci przepisy z miodem (i innymi zamiennikami cukru), nie tylko na słodko:

Kasza jaglana z marchewką i cebulką karmelizowaną w miodzie
Sałatka owocowa z miodem
Babka majonezowa na bananach z miodem
Koktajl śliwkowo-bananowy
Pierś z kurczaka pieczona z miodem

2. Suszone owoce

Obecnie bardzo popularny zamiennik cukru w deserach i ciastach bez pieczenia. Sama bardzo je lubię w każdej postaci, dzieci też. Suszone daktyle, rodzynki, morele, śliwki – to wszystko źródło fruktozy, cukru prostego. Wyczytałam, iż nie wszyscy są zgodni, że ten zamiennik cukru jest tak super i można jeść bez ograniczeń produkty z takim „słodziwem”. I racja. Cukier to cukier – dobry czy nie, należy zachować umiar. Owoców też nie można jeść bez ograniczeń, a suszone zawierają skoncentrowaną ilość cukru w porównaniu do swoich świeżych odpowiedników. Jednak suszone owoce, oprócz fruktozy, zawierają również spore dawki witamin i mikro czy makroelementów, dlatego warto włączyć je do diety. Mają też dużo błonnika. Na szczególną uwagę zasługują suszone śliwki, które są świetnym lekarstwem na zaparcia – ja i Zuzia wykorzystujemy je od dawna w tym celu i bardzo sobie chwalimy.

Suszone owoce mają jeszcze jedną zaletę – są świetnym lepikiem. Stąd ich popularność w spodach do serników na zimno, batoników czy ciasteczek bez pieczenia. Polecam Ci moje owocowe ciasteczka bez cukru (KLIK) i bez pieczenia na bazie suszonej żurawiny, rodzynek i płatków owsianych.

Tylko uwaga! Suszone owocowe często zawierają konserwanty, a suszona żurawina jest dosładzana cukrem białym lub trzcinowym. Dlatego zwracaj uwagę na etykiety produktów.

3. Świeże daktyle

To zdrowe owoce, pełne błonnika, odkwaszają organizm, pobudzają perystaltykę jelit, a nawet są polecane w diecie osób z zespołem jelita drażliwego. Polecane są także osobom cierpiącym na bezsenność czy depresję oraz sportowcom. Mają jedną wadę – nie są zalecane osobom z cukrzycą, gdyż mają wysoki indeks glikemiczny podobnie jak miód i suszone owoce.

Daktyle, zarówno świeże, jak i suszone, są bardzo słodkie. I mają specyficzny posmak, który nie każdemu może zasmakować. Mi akurat nigdy nie pasował. Można z nich wyczarować krem czekoladowy i deser z nim – podrzucam link – KLIK, choć przepis i zdjęcia stare, że aż wstyd pokazywać, czekają na odnowienie 😉

Świeże daktyle można dodawać do deserów podobnie jak suszone owoce.

Daktyle, świeże i suszone, cukier kokosowy i inne zdrowe zamienniki cukru z tej listy, szczególnie te bio, znajdziesz w internetowym sklepie ze zdrową żywnością zielonaesencja.pl.

4. Banany

To moje tegoroczne odkrycie. 😉 Banany są tym słodsze, im są dojrzalsze. A dojrzały banan to ten z żółciutką skórką pełną brązowych plam. Im ich więcej, tym więcej słodyczy. Banany mogą zastąpić nie tylko cukier, ale też jajka w wypiekach. Robiłam już wielokrotnie owsiankę pieczoną, pierwszy przepis na nią już za kilka dni. Jednak dopiero niedawno odważyłam się zrobić z samych bananów, bez jajka. I byłam mile zaskoczona. Z bananów można wyczarować też pieczone batony owsiane. Banany będą tu i lepikiem, i słodzikiem.

Banany to najlepszy sposób na posłodzenie koktajli. To już u nas standard, że do koktajlu dodaję banan. Polecam Ci wersję ze szpinakiem. Prosty przepis (szpinak, banany, jogurt naturalny, płatki owsiane), piękny zielony kolor, a smak super. W końcu się przełamałam i zrobiłam pierwszy koktajl ze szpinakiem. Nie znajdziesz go jeszcze na blogu.

Tutaj za to masz kilka pomysłów, jak wykorzystać banana zamiast cukru:

Babka majonezowa na bananach z miodem
Koktajl śliwkowo-bananowy
Koktajl truskawkowy z bananem

5. Syrop daktylowy

Inaczej daktylowy miód, czyli zagęszczony sok z miąższu daktyli. Jest bardzo podobny składem i właściwościami do świeżych i suszonych daktyli, ale nie ma prawie wcale błonnika, a cukry są skumulowane, przyswajają się szybciej, więc tym bardziej nie jest ona zalecany diabetykom.

Syrop daktylowy ma mniej kalorii od białego cukru. Jest jednak drogi. Do tego może zawierać konserwanty podobnie jak świeże daktyle. Znalazłam ostatnio przepis na domowy syrop daktylowy. Jest bardzo prosty. Wystarczy szklankę suszonych daktyli zalać szklanką ciepłej wody, odstawić nawet na całą noc, po czym zmiksować w blenderze do jednolitej konsystencji z łyżką cytryny. Przechowuj w lodówce. Może się skuszę sprawdzić ten przepis, może w tej wersji smak daktyli nie będzie mi tak przeszkadzał? Będzie fajny dodatek do naleśników czy placuszków.

6. Syrop klonowy

Uzyskiwany z soków klonu kanadyjskiego poprzez odparowanie wody. Jest zdrowy, bo zawiera witaminy z grupy B czy kwas foliowy oraz różne mikro i makroelementy. Jest do tego mniej słodki od miodu czy białego cukru.

Syrop klonowy jest drogim produktem, ale nie powinno to dziwić. Do wyprodukowania litra syropu potrzeba aż 40 litrów soku z drzewa, a pojedyncze klony dają ok 50 litrów w jednym sezonie…

Podobnie jak syrop daktylowy syrop klonowy świetnie się sprawdza do polewania naleśników, pankejków czy placuszków.

7. Maltitol

To już jest sztuczny zamiennik cukru, produkowany głównie z kukurydzy (z cukru słodowego, maltozy). Ma mniej kalorii od białego cukru, podobnie jak ksylitol przeciwdziała próchnicy i ma niższy od cukru indeks glikemiczny. Jednak i maltitol można przedawkować, co objawia się biegunką lub niestrawnością.

Na liście składników produktu możesz go znaleźć jako E965, gdyż jest na liście składników do żywności. Jakiś czas temu w Biedronce znalazłam czekoladę słodzoną maltitolem właśnie. Jeśli lubisz czekoladę tak jak ja, może być to dla Ciebie pomysł na jej zjedzenie bez wyrzutów sumienia. Niestety, cena jest parokrotnie wyższa.

8. Słód ryżowy i jęczmienny

Jak nazwa wskazuje to cukry produkowane z ryżu i jęczmienia – składają się głównie z maltozy (podstawa maltitolu). Jak na produkt zbożowy zawiera witaminy i mikro oraz makroelementy. Słody zbożowe świetnie działają na trawienie. Mają niższy indeks glikemiczny, są źródłem energii na dłużej.

9. Ksylitol

Jest to cukier brzozowy. Ma niski indeks glikemiczny. Jedni mówią, że jest słodszy od cukru, inni, że na odwrót – ale faktem jest, że ma mniej kalorii. Posiada jednak specyficzny posmak, który nie każdemu przypasuje. Ksylitol jest naturalnym stabilizatorem poziomu insuliny we krwi. Ponadto przeciwdziała próchnicy! Słodkie, a nie psuje zębów – bajka, nie? Dlatego możesz go znaleźć w gumach do żucia czy lizakach. A w USA w żywności specjalnego przeznaczenia dietetycznego.

Osobiście nigdy nie używałam ksylitolu. Głównie dlatego, że o ograniczaniu cukru białego zaczęłam w ogóle myśleć dopiero, gdy zostałam mamą. A ksylitol nie jest zalecany dla dzieci poniżej 3. roku życia. Możesz przeczytać takie ostrzeżenie nawet na opakowaniu jednego z producentów, nie wiem, czy są na każdym.  Oglądałam kiedyś w sklepie raptem kilka opakowań.

Dlaczego ksylitolu nie mogą jeść dzieci i w ogóle można go spożywać tylko w niewielkich ilościach? U dzieci wynika to z niedojrzałości enzymatycznej ich układu trawiennego. Przejście na ksylitol u dorosłych też powinno być stopniowe, w przeciwnym razie możesz dostać biegunki – również wynika to z ilości enzymów potrzebnych do trawienia cukru brzozowego. Więcej o ksylitolu przeczytasz tutaj: KLIK.

Co ciekawe, ksylitol nie może być podawany psom, gdyż może uszkadzać wątrobę, a nawet prowadzić do śmierci. Także uważaj, by deseru z ksylitolem nie skonsumował Twój czworonożny przyjaciel!

10. Cukier kokosowy

Popularny od niedawna, jednak przygotowując ten artykuł, nie znalazłam o nim zbyt wiele dobrego. Jest to cukier naturalny, ma trochę niższy indeks glikemiczny niż biały cukier rafinowany, ciut mniej kalorii, ale poza tym wciąż jest bombą prostego cukru, sacharozy. Wyróżnia się natomiast smakiem – kokosowo-karmelowy – oraz zawartością wartości odżywczych, np. potasu, miedzi, cynku czy żelaza. Jest fajnym pomysłem w deserach, a ciastom nadaje karmelowego koloru.

11. Erytrol

Kolejny zamiennik cukru, który jednak nie ma prawie wcale kalorii i ma zerowy indeks glikemiczny. Występuje naturalnie, np. w gruszkach, jednak erytrol dostępny w sklepach produkowany jest syntetycznie z gliceryny odpadowej. Trochę przerażają mnie te nazwy pochodzenia, mówią jednak tego słodzika bać się nie trzeba. 🙂 Podobno wywołuje uczucie chłodu w ustach niczym mentol. I przede wszystkim nie pozostawia żadnych posmaków, co odróżnia go od wielu innych zamienników cukru i jest na plus.

Wielką zaletą erytrolu jest to, że nie jest on w ogóle trawiony i w postaci niezmienionej usuwa się z organizmu z moczem. Stąd zero kalorii i bezpieczeństwo dla diabetyków. Za to ma podobną moc słodzącą co zwykły cukier. Nadaje się więc do wszystkiego, gdzie potrzebny jest cukier. Widziałam go także w przepisach na ciasta drożdżowe.

Na liście składników produktu możesz go znaleźć jako E968, gdyż jest na liście składników do żywności. I to nie tylko jako słodzik. Zagęszcza, wzmacnia aromat, utrwala smak i konsystencję…

12. Stewia

Raczej nie spotkałam się z przepisami ze stewią, jednak jest to dość dobrze już znany roślinny zamiennik cukru, prawie bez kalorii. Wprowadzony do użycia w Unii Europejskiej dopiero w 2011 roku. Swego czasu, może parę lat temu, stewia była nawet na liście składników Sprite’a, ale chyba się z tego wycofali, bo skład mnie ostatnio powalił…

Stewia jest kilkaset razy słodsza od cukru. Ma jednak specyficzny, lekko gorzki, lukrecjowy posmak, szczególnie spożywana w nadmiarze. Teoretycznie nie wykazano, by stewia była niebezpieczna – od stuleci w Brazylii i Paragwaju (gdzie rośnie roślina) używa się tego słodzika, wytwarzanego ze słodkich liści rośliny o nazwie stewia. Jednak zaleca się ograniczenie spożycia do 4 mg glikozydów stewiowych (czyli cukier ze stewii) na 1 kg masy ciała dziennie.

Co ciekawe, stewia zmniejsza apetyt na tłuste dania i słodycze. Nie nadaje się do przygotowania ciast drożdżowych, bo hamuje namnażanie drożdży. Stewię można hodować w domu zamiast kupować w formie słodzika, jak kto woli. Jesienią, liście są najsłodsze, więc można je zerwać i ususzyć.

Moja lista nie uwzględnia cukru trzcinowego ani syropu z agawy, które zapewne też znasz. Naczytałam się jednak niezbyt pochlebnych informacji na ich temat i nie wpisują mi się w listę zdrowych zamienników białego cukru. Czy mam rację? Nie jestem dietetykiem, nie dam sobie ręki uciąć – mam też nadzieję, że mimo moich starań, nie zrobiłam żadnej gafy w tekście wyżej.

Jednak wiem, że także to, co na dzisiejszej liście, to choć mniej lub bardziej zdrowe produkty, mimo wszystko dobrze zachować umiar. Za dużo cukru zawsze jest złe dla naszego zdrowia, nawet, jeśli to zdrowsze źródło cukrów. Ja uwielbiam słodkie, szczególnie czekoladę, ale nie lubię przesłodzonych ciast, które są w cukierniach i sklepach. A przepisów na takie jest ogrom. U mnie na blogu nie znajdziesz mocno słodzonych ciast (z paroma wyjątkami), zdarza mi się nawet przegiąć w drugą stronę. Rozsądek i umiar przede wszystkim 🙂

Artykuł zawiera link sponsorowany.

♥♥♥

Czego używasz na co dzień co słodzenia herbaty, kawy, deserów czy ciast? Zwracasz na to uwagę?