Niezależnie od pory roku dbanie o siebie, swoją kondycję fizyczną i zdrowie jest zawsze tak samo ważne, mamo. Mimo wielu różnych obowiązków warto znaleźć czas tylko dla siebie – na odpoczynek, relaks, ale też na aktywny odpoczynek. Bo aktywność fizyczna jest odpoczynkiem dla głowy! Jeśli lubisz dużo się ruszać, biegać i/lub ćwiczyć, mam dla Ciebie praktyczne wskazówki, jak zadbać o siebie poprzez ćwiczenia na dworze.

Po smakowite przepisy, które zrobisz po powrocie z treningu, zajrzyj do zakładki Kuchnia.

Ćwicz na świeżym powietrzu!

Ćwiczenia na dworze dają wiele korzyści, zwłaszcza zdrowotnych. Pomagają Ci się dotlenić, wyciszyć, a przy okazji wsłuchać w dźwięki natury (o ile nie będziesz ćwiczyć blisko ruchliwej ulicy). Co jednak trzeba zrobić, aby rozpocząć? W co się ubrać? Jak ćwiczyć?

Na czas ćwiczeń na dworze pamiętaj o:

• Ochronie przed słońcem – Niektóre metody leczenia raka mogą zwiększyć wrażliwość na światło, więc zawsze zabezpieczaj się i noś przy sobie filtr SPF, okulary przeciwsłoneczne i czapkę, niezależnie od odcienia skóry. Jeśli kiedykolwiek zaczniesz odczuwać mdłości, od razu szukaj miejsca z cieniem.
• Odpowiednim obuwiu – Wspomagające buty do chodzenia lub biegania. Dobre buty chronią całe ciało przed urazami, nie nadwyrężają stawów, mięśni łydek i stóp.
• Butelce z wodą – Dobra i praktyczna zasada brzmi, abyś piła od 2 do 3 litrów wody dziennie. Gdy ćwiczysz na zewnątrz, pij w pewnych powtarzalnych odstępach czasowych – średnio co 15 – 20 minut.
• Odpowiednim ubraniu sportowym – Ubrania sportowe są po to, aby chronić Twoje ciało. Dedykowany ćwiczeniom fizycznym materiał wpływa na temperaturę ciała, dzięki czemu nie przegrzejesz organizmu i ochronisz go w deszczowe, wietrzne i zimne dni. Ubrania poprawiają też komfort podczas ćwiczeń na siłowni – np. damski stanik sportowy w Adrenaline.

Trening cardio na świeżym powietrzu

Szybkie chodzenie lub bieganie na świeżym powietrzu to świetny trening sercowo-naczyniowy. Nic więc dziwnego, że WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca intensywny spacer (110 kroków/minutę) nawet kilka razy dziennie. Taki szybki chód daje więcej korzyści zdrowotnych niż powolne 10 000 kroków.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, warto więc rozpocząć od chodzenia. Jak zacząć?

Dbaj o siebie – zacznij chodzić:

• Określ odległość i trasę – Na przykład dwa okrążenia wokół toru w lokalnym parku w każdą niedzielę.
• Stopniowo zwiększaj swoją prędkość – Co tydzień mierz czas i staraj się chodzić szybciej niż tydzień wcześniej.
• Stopniowo zwiększaj dystans – Po zwiększeniu prędkości dodaj kolejne okrążenie, aby przejść dłuższy dystans. Zwiększaj go stopniowo i powoli. W przeciwnym razie szybko się zniechęcić.
• Dodaj kilka interwałów – Już po kilku tygodniach, będziesz odczuwał głód wyzwań i z pewnością zwiększysz intensywność ćwiczeń. Masz mało czasu na ćwiczenia? Dodaj kilka interwałów (np. joggingu), aby spalić więcej kalorii i zwiększyć tętno. Spróbuj joggingu przez minutę, a następnie chodź przez dwie minuty. Powtarzaj ten cykl w wyznaczonym czasie treningu.
• Dodaj kilka ćwiczeń siłowych – Zacznij od czegoś prostego. Na przykład po 20 minutach marszu zatrzymaj się i wykonaj 20 przysiadów.

Prawda, że to wszystko nie jest takie trudne? Jeśli jesteś mamą małego dziecka, wykorzystaj spacer z nim w wózku na takie treningi. Jeśli jest już starsze i potrafi samodzielnie jeździć na rowerze, wybierajcie się na rodzinne przejażdżki. Wspólne spacery, kiedy odkrywacie nowe miejsca (szczególnie place zabaw ;)) zawsze się sprawdzą.

Trening siłowy na świeżym powietrzu

Ćwiczenia na masę ciała zwiększają siłę i napięcie mięśni, co pomaga chronić stawy, więzadła i kości. Zadbaj o odpowiednie ubrania i akcesoria sportowe (np. z https://adrenaline.pl/) i wypróbuj nasz 20-minutowy program treningowy na świeżym powietrzu.

Od czego zacząć trening siłowy na świeżym powietrzu?

• Rozgrzewka: maszeruj w miejscu przez 3-5 minut.
• Rozciąganie dynamiczne: Ten rodzaj rozciągania wykorzystuje ruch do aktywacji i rozgrzania mięśni. Unikaj treningu przed rozgrzaniem ciała, ponieważ zwiększa się ilość urazów – to jest jak ciągnięcie zamrożonej gumki, która łatwo pęka.
• Przysiady: Wykonaj 20 przysiadów. Jeśli nie możesz wykonać pełnego przysiadu, spróbuj usiąść na ławce w parku, a następnie wstać 20 razy.
• Pompki: Wykonaj od 10 do 12 pompek.
• Pompki na triceps: Na ławce w parku wykonaj od 10 do 12 pompek (ćwiczysz tył ramion).
• Unoszenie przedniej nogi: naprzemiennie podnoś jedną nogę prosto przed siebie, aby pracować nad mięśniami brzucha bez konieczności kładzenia się na ziemi. Wykonaj od 10 do 12 podbić z każdej strony. W razie potrzeby użyj ławki lub drzewa do podparcia.
• Zaczynając ponownie od przysiadów, powtórz tę sekwencję jeszcze pięć razy i tak w sumie przez 20 minut.
• Dla uspokojenia dodaj okrążenie po parku lub okolicy.

Dbanie o siebie poprzez ćwiczenia na dworze – czy to jest trudne? Nie!

Każda mama ma dla siebie mało czasu (lub jeszcze nie umie znaleźć tego czasu dla siebie), ale każdej potrzeba chwili na ruch. Ruch to zdrowie 🙂 Pamiętaj o tym i zadbaj o siebie, swoje ciało i głowę. Jak widzisz, ćwiczenia nie muszą być trudne ani długie – ćwicz wg swoich potrzeb i możliwości. Wykorzystuj spacery z dziećmi i rodzinne wycieczki rowerowe, by jeszcze więcej ruszać się na świeżym powietrzu. Nie tylko wiosną i latem, ale także w inne, mniej sprzyjające sezony. To zaprocentuje lepszym zdrowiem i samopoczuciem!

Wpis powstał we współpracy z marką odzieżową.